轻松可以摆脱失眠的15个小建议

时间：2019-05-18 文章来源：四川成都军大医院　作者：成都军大点击：0
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　　很多朋友都错误的认为失眠一种常见的生理现象，对身体没有什么长期大碍，其实不然，长期失眠不仅会影响患者日常作息，还会诱发如出现腹泻、便秘、心动过速、血压升高、阳痿等一系列心身疾病，睡眠时间严重不足的朋友，还可导致胰岛素抵抗，从而造成肥胖，甚至引起自杀，所以说失眠并不像想象中的那么简单，需要大家谨慎对待。

　　轻松摆脱失眠的15个小建议

　　1、不要勉强入睡，如果半个小时还不能入睡，不必躺在床上暗自神伤。，干脆做点别的什么轻松一下，诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志，或者来杯温牛奶。

　　2、把你的卧室变成睡眠天，首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)，用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。

　　3、累了就睡，事情其实很简单：如果你的身体觉得累了，那么入睡就很容易了，斯坦福大学医学院的一项研究，要求一组年龄在50-76之间有睡眠障碍的受测人员，为时一个半小时的中等强度的锻炼，每周进行4次。相较于情况类似而没有参加运动的其他受测小组成员，参加运动的成员每晚的平均睡眠时间增加了一个小时，入睡时间则更少，短暂睡眠的时间更短t，而且根据报告，睡眠质量有整体提高。户外运动尤其有效。暴露于日光下有助于避免午睡，巩固人体生物节律。

　　4、入睡前可以做些放松活动，如散步、听音乐、喝一小杯牛奶等。有条件时，可以洗个热水澡或用热水泡脚，打太极拳、做气功、做瑜伽等放松办法，都有助于催眠。

　　5、按规定的作息上床睡觉，养成每天按时起床和睡觉的生活规律，目的是让大脑形成一个规律性的活动，按时上床入睡，按时起床活动、工作和学习，不要开夜车、加班加点，因为时间久了容易导致失眠。

　　6、顺从你的天性，晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道——到点了，可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会。每天按时上床和起床也很重要，即使是在周末。

　　7、保证你的床只是用来睡觉和做爱，避免在床上工作，付账单、读书或者看电视，如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。

　　8、买张好床。一张床不能太软，那会导致睡姿不正(还会导致肌肉僵硬和背部问题)。如果你起床的时候床垫凹下去一块，那么这张床就太软了。

　　9、好不午睡，失眠的病人好不午睡，否则可能影响夜间睡眠。如果已有午休的习惯，午睡时间好不要超过20分钟，多半个小时。

　　10、失眠后千万不要采用加长睡眠时间来补救。如果头天晚上失眠了，不要在第二天吃完晚饭后就上床睡觉，否则如果第二天还是睡不着，就容易焦虑，更加担心失眠，久而久之便会演变成焦虑症。

　　11、睡觉前不要接触刺激性的食物，具兴奋刺激作用的食品，如辛辣食物，饮用咖啡、浓茶等，睡前应该少碰，晚饭后不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料，不要吸烟。

　　12、冲个澡，临睡前1到2小时来个热水澡，当你离开浴盆体温会逐渐下降，令你感到疲倦，不过，别临睡才洗，那会使人兴奋，反而睡不着。

　　13、回归自然，甘菊，缬草，卡瓦胡椒，，西番莲，美黄芩，猫薄荷，啤酒花被证明是有效的，这些草药可以加进茶或者别的什么里，临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神，如果你愿意尝试下缬草，建议的剂量控制为平均2至3克，每天，但是不要和酒精以及刺激性药物混合使用，如果用了卡瓦，剂量要控制在60和120毫克之前，就寝前使用。

　　14、驯服你的胃，无论太饱或者太饿都会干扰睡眠，别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面，如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道，如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片，搭配牛奶或一小份火鸡肉，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。

　　15、警惕咖啡因，每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律，当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长，乃至于10个小时，睡觉前6小时多只能来2杯茶/咖啡/可乐，如果这样还不行，那就把咖啡因戒了。